인간의 가장 큰 소망은 아마도 아프지 않고 장수할 수 있는 것이라 하겠다. 현재 81년간 현역의사로 활동하고 있는 105세의 의사가 자신의 습관을 정리한 것이 있어서 소개한다. 현재도 일주일에 5일의 진료하며 SNS채팅도 재미있게 하며 즐겁게 살고 있다는 그가 너무 부럽다. 조금이라도 도움이 될까 하여 나름 정리해 보았다.
다나카 요시오(田中 旨夫) 의사
대만의 일본인 의사. 1943년부터 활동하기 시작하여 81년간 현역으로 의사활동을 하고 있다. 105세인 지금도 여전히 현직 의사로 활동 중이며 건강하게 장수하는 인물로 유명하다. 그의 아내 역시 1928년 태어나 95세로 장수하고 있다. 대표적인 그의 저서로는 《나는 101세, 현역 의사입니다》가 있다. 1918년 대만에서 태어나 초등학교를 졸업한 후 일본으로 건너갔다. 의사인 아버지의 권유에 따라 의사가 되기로 결심하고 1943년 쇼와의학전문학교를 졸업한 후 내과 의사가 되었다. 오키나와에서 42년간 아카미치클리닉(あかみち クリニック) 원장으로 환자들을 진료했으며, 현재는 대만의 여성·아동협회 클리닉(臺灣正生婦幼聯合 CLINIC)에서 일하고 있다.
105세 현역의사의 활동법
1. 규칙적으로 산다.
매일 정해진 시간에 일어나 정해진 시간에 식사하고 정해진 시간에 취침한다.
규칙적인 생활이 건강에 좋은 의학적 근거로는 첫째로 교감신경가 부교감신경의 전환이 원활하게 이루어진다. 만일 불규칙적인 생활을 하면 자율신경의 균형이 깨져 건강에 이상이 생길 수 있다.
둘째로 소화가 잘된다. 소화하는 과정에서 많은 에너지가 소비되어 생각 이상으로 몸에 부담을 준다. 몸에 좋은 음식이라도 우리 몸에는 이물질이라서 흡수 가능한 분자로 분해되어 영양분이 되고 몸과 동화되는 전체 과정에서 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 정해진 시간에 식사하는 습관은 몸에 부담을 줄일 수 있다.
불규칙한 식사는 갑자기 액셀을 세게 밟아 시동을 거는 것과 같이 몸에 부담을 주게 되어 건강에 나쁜 영향을 준다. 먹고 싶을 때 먹고 싶은 만큼 먹고 밤을 새우거나 늦잠을 자는 생활을 반복하면 몸에 좋은 것을 먹어도 효과가 떨어진다.
규칙적인 식사와 수면은 건강하게 오래 사는 데 필수적인 습관이다.
2. 매일 15분의 일광욕
요즘 사람들은 주름과 검버섯, 피부암의 원인이 도기도 하는 자외선 때문에 햇빛의 단점을 의식하는 경향이 있다. 그러나 일광욕은 단점보다는 이점이 많다고 생각한다.
일광욕의 이점으로 첫째는 생체 시기를 바로 잡는다.
둘째는 세로토닌 분비 증가 및 활성화 효과가 있다. 세로토닌은 감정과 기분을 조절하는 정서 안정에 관여하는 물질이다.
셋째는 비타민D를 합성한다. 노화를 막는 비타민으로 알려진 비타민D는 야행성에 사용되는 칼슘과 인의 흡수를 도와준다. 골밀도가 높은 튼튼한 뼈를 유지하려면 일광욕이 반드시 필요하다. 특히 여성은 호르몬의 영향으로 남성보다 골다공증에 걸리기 쉽다. 검버섯과 주름을 피하려다 골밀도를 약하게 할 수 있다.
넷째는 대장암, 위암 등의 소화기계통의 암을 예방한다. 햇빛을 쬐면 체온이 올라 혈액순환이 좋아지고 면역 기능도 활발해진다. 암에 걸린 사람은 체온이 낮아 체내 순환이 나쁜 상태가 된다. 체온이 낮을수록 면역력이 떨어져서 암세포의 활동이 활발해진다. 통계적으로 일조량이 적은 지역에 사는 사람은 소화기계 암에 걸리는 비율이 높다.
3. 매일 30분 산책을 한다
목적지를 정해 무리하지 않고 도중에 휴식을 취하며 천천히 걷는다. 마음을 윤택하게 하는 기쁨과 즐거움이 따를 것이다.
4. 매일 낮잠을 잔다
수면부채(睡眠負債, Sleep Dept)라는 말이 있다. 매일의 수면 부족이 빚으로 쌓여 몸에 악영향을 미치는 것을 말한다. 수면부채가 늘면 생활과 일의 질이 떨어지고 암, 당뇨, 고혈압, 우울증 치매 등의 병으로 이어질 위험이 있다. 통계적으로 성인의 경우 7~8시간 정도의 수면을 취하는 사람이 성인병에 걸릴 확률이 훨씬 낮다고 한다.
수면에는 낮잠도 중요하다. 짧은 시간이지만 몸에 휴식을 주고 기분을 전환해 준다는 면에서 야간 수면의 3배 정도 효과가 있다. 단 30분을 넘겨 1시간 정도 자면 논렘수면(NREM Sleep), 즉 깊은 잠에 들어가기 때문에 오히려 생체리듬이 무너져 건강에 나쁘다.
5. 매일 아침 하체 체조를 한다
직접 고안한 하체 운동을 5분 정도 한다.
6. 과한 운동은 하지 않는다
과유불급으로 적당히 운동하고 나서 따뜻한 물로 샤워하고 푹 쉬는 것이 오래 사는 비결이다.
7. 매 순간 나의 등 모양을 체크한다
의자에 앉을 때나 서 있을 때 항상 바른 자세를 취하고 얼굴도 정면을 향한다. 잠잘 때 베개도 바로 누울 때는 사용하지 않고 옆으로 누울 때만 사용한다. 이렇게 하면 등이 구부정해지지 않는다.
8. 작은 목표로 시작한다
티끌 모아 태산이라고 작은 습관이 큰 변호를 가져온다. 지금 한 번 더 걸으면 100살 넘어서도 걸을 수 있다.
105세 현역 의사의 식사법
9. 매일 15종류 이상의 채소를 먹는다
건강한 식생활에서 가장 중요한 것은 채소이다. 채소에는 암, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 성인병을 예방하는 데 효과적인 영양소가 풍부하다.
10. 채소를 통해 활성산소를 줄인다
한국영양학회에서 성인 남자를 기준으로 하루 채소 섭취 권장량은 490g이다. 7회에 나누어 섭취하고 1회에는 70g을 권장하고 있다. 생으로 먹으면 양이 많아 보이므로 살짝 데치거나 간단하게 요리를 해서 먹으면 많은 양을 먹을 수 있다.
11. 음식을 먹을 때 채소부터 먹기 시작한다
베지터블 퍼스트(Vegetable first)라는 말이 있다. 혈당 조절에 좋기 때문이다. 식사할 때는 '채소 -> 생선이나 고기 등 단백질 -> 당질인 밥' 이런 순서로 먹는다.
12. 매일 고기를 먹는다
건강하게 오래 사는 사람의 두 가지의 식습관 공통점이 있다. 첫째는 채식주의를 고집하는 사람이 거의 없다는 점과 둘째는 음식을 꼭꼭 씹으면서 충분한 양을 섭취한다는 점이다. 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 20종의 아미노산으로 구성되어 있는데 이중 필수 아미노산인 9종류의 아미노사은 몸에 반드시 필요하지만 체내에서 만들지 못해서 고기 등의 식품으로 섭취해야만 한다. 육류도 여러 부위를 골고루 먹어야 한다. 육류 외에도 등푸른 생선의 DHA와 EPA는 피로 물질을 제거한다.
13. 매일 발효식품을 먹는다
요구르트나 치즈, 발효 마늘 등을 매일 빠쯔리지 않고 먹는다. 유산균이 생리 유익균의 움직임을 활발하게 하기 때문이다. 나이가 50세 이후부터는 유익균의 수가 급속히 감소한다. 따라서 장 내 환경을 이상적으로 유지할 수 있는 식사가 주요하다.
14. 매일 아침 소량의 과일을 먹는다
다양한 종류의 과일을 100g 정도 채소와 같이 스무디로 만들어 먹는다. 과당이 혈당치 개선에 나쁘다는 생각은 오해이다. 과일에 들어있는 과당, 자당, 포도당 같은 당분은 전분을 원료로 한 이공적인 당과는 본질적으로 몸에 주는 여향이 다르다.
15. 매일 칼슘 섭취량을 체크한다
나이가 들수록 골밀도가 떨어진다. 뼈 형성에 필요한 성분은 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘이다. 치즈, 요구르트, 두부, 청국장(낫토), 멸치, 청경채, 고구마 잎 등에 많이 들어있다.
16. 매일 아침 올리브 오일을 먹는다
올리브 오일에는 첫째로 단일불포화지방산 구조라서 오메가 9 지방산인 올레인산이 풍부하다.
둘째로 항산화 작용을 높여 암 예방에 도움이 된다.
셋째로 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 뇌혈관장애, 동맥경화, 고혈압 예방에 도움이 된다.
넷째로 피부미용과 다이어트에 효과적이다.
다섯째로 정장작용(整腸作用, Intestinal Regulation : 체내 유해균의 증식을 억제하거나 장 내의 해로운 균과 식품 등으로부터 세균을 퇴치하는 등 장 내 청결을 유지하고 장의 연동운동을 촉진해 변비나 설사를 예방하는 것을 말한다.)이 뛰어나 변비 치료에 도움이 된다. 특히 변비 증세가 있으면 식전에 올리브 오일을 한 두 스푼 먹으면 도움이 된다.
17. 일주일에 한 번 약선 수프(한약)를 먹는다
당귀, 천궁, 백작약, 숙지황, 백출, 백복령, 인삼, 계피, 감초 등 10가지를 넣은 십전대보탕을 먹는다. 면역력을 높여주고 피로를 풀어주며 혈액의 흐름을 촉진해 냉증을 치료하는 효과가 있다.
18. 쉬는 시간마다 차를 마신다
녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 항암과 노화방지 면역력을 높여준다.
19. 매일 물 2L를 마신다
105세 현역 의사가 회피하는 음식
20. 단 것을 먹지 않는다. 단 것을 싫어해서 간식을 잘 먹지 않는다
21. 당질 제한은 하지 않는다
40대 이상의 중장년과 고령자가 당질을 제한하면 근육이 줄고 기초대사가 떨어지므로 오히려 건강을 해치게 된다.
22. 과다한 염분 섭취를 피한다
23. 트랜스 지방산을 피한다
24. 가공식품을 먹지 않는다
105세 현역 의사의 질병대처법
25. 32세에 폐결핵으로 죽을 뻔했다
그 당시는 폐결핵이 심각한 병이었다. 당시 너무 우악스럽게 치료받은 경험이 있어 항상 환자의 입장에서 병을 치료한다.
26. 89세에 간암으로 죽을 뻔했다
오른쪽 간을 제거하는 수술을 하고 부작용이 강한 항암제는 사용하지 않으며 재활치료로 4개월 만에 수술 전으로 회복했다. 큰 병은 성실하게 마주하면 건강한 삶의 소중함을 깨닫게 해 주고 그로 인해 많은 지혜를 얻을 수 있다.
27. 서양의학과 동양의학을 함께 사용한다
각각의 장점을 조합하면 더욱 효과적인 치료가 가능하다.
28. 자연치유력을 활용한다
29. 꼭 필요한 양만 처방한다
30. 질병의 경미한 신호에 주의를 기울인다
31. 건강한 사람들의 세 가지 공통점에 주목한다
첫째는 식단으로는 채소, 생선, 해조류를 많이 섭취하고, 둘째는 음주와 흡연은 삼가며, 셋째는 몸을 자주 움직이는 생활을 한다.
105세 현역의사의 마음 관리법
32. 마음 건강이 곧 몸 건강임을 기억한다
마음가짐이나 정신상태는 내장과 면역 시스템 같은 몸의 건강과 밀접한 관계가 있다.
33. 지나치게 몸을 아끼지 않는다
고령자의 몸은 너무 애지중지하면 순식간에 쇠약해진다. 나이가 많을수록 몸을 편하게 두면 안 된다. 몸을 아끼지 말고, 무리 없이 쓰되, 자주 쉬고, 지속적으로 일을 하는 것이 건강하게 사는 것이다.
34. 언제나 젊다는 것을 잊지 않는다
"청춘은 나이가 아니라 마음가짐에 있다"는 새무얼 울만의 이 시를 제일 좋아한다.
35. 항상 웃음을 선택한다
웃음이 좋다는 것은 의학적으로 입증되었다. 암 환자를 대상으로 크게 소리 내어 웃게 한 뒤 면역세표의 일종인 NK세포의 활성도를 조사했더니 웃지 않은 그룹보다 일부러라도 웃은 그룹에서 NK세포가 압도적으로 수치가 높았다. NK세포는 암을 공격하는 습성이 있어서 활성화될수록 암이 빨리 치료되고 또 예방도 된다. 더군다나 노화예방까지 한다. 속는 셈 치고 웃어보고 반복해 보라. 힘들 때도 웃으면 뇌가 재미있다 즐겁다고 착각한다.
36. 스트레스는 내가 살아있음의 증거라고 생각한다
스트레스가 없는 즉 긴장감이 전혀 없는 상황은 삶의 충실감과 의미를 본능적으로 추구하는 인간에게 오히려 스트레스가 된다. 약간의 긴장감을 주는 스트레스가 건강에 좋다.
37. 무엇이든 적당히 한다
식사량의 80%만 먹는 것이 몸에 좋은 것처럼 다른 욕구도 80%만 채우는 걸 기준으로 하면 균형적인 삶을 살 수 있지 않을까?
38. 젊은이들처럼 스마트폰 메신저를 즐긴다
나이가 들면 사람과의 교류도 줄어든다. 그러면 치매에 걸리기 쉽고 인생의 즐거움도 줄어들기 마련이다. 어떤 식으로든 다른 사람들과 소통하는 것을 권한다.
39. 짜증 내면 내 손해라고 생각한다
화와 짜증을 내는 것은 자신에게 손해이고 인생의 시간 낭비이다. 항상 이런 자세를 유념하면 스트레스가 쌓이지 않고 화가 날 때도 자연스럽게 흘려버릴 수 있다.
40. 앞으로 10년 더 건강하게 살기를 목표로 한다
매일을 인생의 전환점으로 만들었다. 좋은 인생을 살기 위해서는 목표가 필요하다. 목표는 구체적일수록 좋다.
41. 계속 새로운 도전을 시도한다
42. 할 수 없는 것보다 할 수 있는 것에 주목한다
43. 다만 죽기 전까지 살 뿐이라고 생각한다
44. 맡은 일에 최선을 다한다
45. 최선을 다한 뒤 나머지는 하늘에 맡긴다
느낀 점
105세까지 현역 의사로 지내시다니 놀랍다. 그의 생활태도에 더 놀랐다. 가치관이나 생활관이 다른 점도 있지만 그의 인생에서 깨닫고 알려주려 하시는 것을 천천히 음미하며 나에게도 적용해 보아야 하겠다. 정말 대단한 분이시다.
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