혈당 낮추는 저칼로리 밥 만드는 방법을 알아보자. 혈당은 혈액 속에 포함된 포도당이다. 인슐린, 글루카곤, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬 등 여러 호르몬들의 상호작용으로 혈당을 조절한다. 특히 췌장에서 분비되는 인슐린은 식사 후 증가한 혈당을 글리코겐으로 전환하여 저장시켜, 혈당 수치를 낮추고 일정하게 유지하는 역할을 한다.
한국인의 주식 밥과 발효 반찬
한국인의 주식 밥과 발효 반찬은 오래된 역사와 지혜로운 선조덕으로 우리의 건강에 도움이 되게 구성되어 있다. 밥과 발효 반찬, 싱싱한 채소, 어패류, 해조류 등으로 차려진 밥상은 우리의 건강에 도움이 되도록 조화롭게 구성되어 있다. 과학적으로도 건강에 도움이 된다는 많은 증명이 되고 있으며 요즘은 외국에서도 한식을 본받으려는 흐름도 있다고 한다.
사회가 발전하면서 시간이 없다는 핑계로 배달 음식과 간단한 외식으로 식사를 하는 경우가 많아지고 있다. 건강에 도움이 되지 않는 패스트푸드, 기름진 식사, 과한 섭취 등과 이로 인한 몸에 넘치는 에너지를 발산하여야 하는 상황에서도 오히려 운동을 하지 않아서 많은 선진국형 병들이 늘고 있는 요즘이다. 핵가족화가 많이 진행된 요즘은 잘 차려진 수수한 한 끼 밥상이 오히려 사치로 느껴지기도 한다.
그럼에도 주어진 현실에서 우리는 나름의 방법으로 최선을 다해 건강을 유지하기 위해 여러 가지 방법들을 찾으며 실천하고 살고 있다. 꼭 중요한 것은 과식 없이 운동은 꼭 하자는 것이고 아래에는 밥을 먹을 때 많은 도움이 될 수 있는 방법을 말해보겠다. 남의 정보를 들었지만 설득력이 있기에 나도 실천하고자 한다.
식물성 기름 한 스푼과 밥 식히기
저항성 전분과 저칼로리 밥을 만들자.
1. 밥 지을 때 식물성 기름 한 스푼 첨가
밥(쌀, 잡곡 등) 지을 때 코코넛오일, 올리브오일과 같은 식물성 기름을 한 스푼 첨가한다. 너무 간단해서 시시한 듯 느껴지겠지만 엄연히 학자들의 검증을 거친 결과이다. 2020년 국제 생물 고분자학회지의 연구에 따르면 불포화지방산이 많은 오일이 저항성 전분(소화효소에 저항한다고 해서 붙은 이름이다. 소화효소에 저항해서 소화되지 않기 때문에 일반적으로 건강한 사람의 소장에서 소화되지 않고 대장까지 간다. 대장에서 미생물에 의해 분해되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 한다.)을 더 잘 만든다고 발표하였다. 식물성 기름을 넣으면 전분의 분자들을 더 단단하게 만들어서 생기는 현상이라고 한다.
2. 밥 식히기
식물성 기름 한 스푼을 넣고 밥을 한 후 반드시 찬밥을 만들어야 한다. 폴란드 포즈난 의대
(Poznan University of Medical Sciences https://pums.ump.edu.pl/)
연구팀이 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 A, B 두 팀으로 나누어 46g의 똑같은 양의 쌀밥을 먹게 하는 연구를 하였다. A팀은 갓 지은 밥을 주고, B팀은 24시간을 식힌 후 주고, 식사 전후의 혈당을 측정하였다. A그룹은 식후에 70mg/dL이 올라갔고 B팀은 49mg/dL이 올라갔다. 조금 과장하면 절반 수준이다. 고혈당이 유지된 시간도 A팀은 45분, B팀은 35분이 걸렸음이 확인되었다.
3. 간단하지만 최고의 방법
정리하면 식물성 식용유 한 스푼 첨가하여 갓 지은 밥을 먹을 때보다 식힌 후에 살짝 데워 먹는 것이 혈당이 훨씬 덜 오른다는 것이다. 미국 과학협회의 학술대회에서 쌀밥을 지을 때 코코넛오일이나 올리브오일 등을 넣어서 지은 후 냉장고에서 12시간 냉장보관을 하였더니 저항 전분이 10배나 증가하고 칼로리가 60%까지 떨어졌다는 발표도 하였다.
** 주의할 점 : 요즘은 밥을 냉동시켜 놓고 먹는 사람들이 많다. 나도 그런다. 하지만 위에 소개한 내용의 효과를 보려면 꼭 밥을 식힌 후 냉동을 하여야 한다. 그 이유는 냉동보관을 하게 되면 전분 주변의 수분이 얼어버려서 전분이 움직이지를 못하여 저항성 전분을 만들지 못한다고 한다. 전분 분자들이 움직여지면서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생긴다고 한다.
댓글