치매 예방에는 이 운동이 딱이다! 하는 것은 없다고 봅니다. WHO에서도 오랫동안 가장 효율적이고 효과가 검증된 것을 찾아 발표하려 하였지만 못하고 있습니다. 사람을 상대로 바람직한 연구결과를 도출한다는 것이 사실 거의 불가능한 일이라 여겨집니다. WHO에서 치매 예방체조는 '구체적인 어떤 운동을 해야 된다'가 아닌 '어떤 원칙을 가지고 해야 되는지'에 대한 기준을 발표하였습니다. 그 내용들을 살펴보겠습니다.
WHO(World Health Organization) 권장 사항
WHO(국제 공중보건을 책임지는 유엔 전문 기구이다. 2020년 기준으로 194개 회원국이 WHO에 가맹되었으며, 그 목적은 세계 인류가 가능한 한 최고의 건강 수준에 도달하는 것이다.)에서 정상적인 성인의 인지기능 저하를 막기 위해서 어떤 것들을 해야 되는지에 대해서 신빙성 있는 기준을 발표하였다. 경도의 인지장애가 있는 성인들도 이런 운동을 하면 도움이 된다는 의견을 내놓았다.
유산소 운동
건강한 몸을 유지하면서 치매를 예방하기 위한 최소한의 유산소 운동을 소개한다.
1. 걷기
두 사람이 걷는다고 가정해서 설명하면 서로 간의 대화가 약간 힘들 정도의 속도가 중증도의 유산소 운동이 되겠다. 땀이 약간 나는 정도로 조금 힘이 든다는 느낌이 드는 정도의 걷기 운동을 말한다. 가능하면 매일 30분에서 1시간 정도 하면 좋지만 개인의 여건 상 어렵다면 일주일에 최소 3일 이상은 하도록 하자. 이 정도의 시간도 없다면 건강을 포기한 사람이고 노후에는 '그때 할걸~~'하는 후회 속에 살아가게 된다.
2. 맨손체조
아침에 기상 후 아무런 기구 없이 맨손으로 몸의 여러 군데를 움직여 주는 가벼운 운동을 말한다. 밤새 굳어있던 힘줄과 근육에 가벼운 자극을 주어 하루의 일과를 활기차게 할 수 있게 만들어 준다.
3. 저항성 운동
간단한 기구를 활용한 운동을 말한다. 집에서는 아령이 대표적이다. 무게는 내가 10~15회 정도를 3번 반복할 수 있는 가벼운 무게부터 시작하기를 권장한다. 시간이 지나서 익숙해지면 무게를 조금씩 늘리도록 하자. 처음부터 무리하게 되면 오히려 몸에 이상이 발생하므로 꼭 가벼운 무게부터 하도록 하자. 이 운동 역시 매일 하면 좋겠지만 일주일에 두 번 이상은 하도록 하자. 그 외에 벽이나 의자를 이용한 다양한 운동을 할 수 있겠으나 반드시 몸에 무리가 없는 수준을 꾸준히 하도록 하자.
중증도 운동의 기준
1. 말하기 : 상대와 지속적으로 대화가 가능한 정도
2. 심박수 : (220 - 나이) X 65~70% 예] 60세 기준 : 104 ~ 120회
3. 느낌 : 약간 힘들다. 살짝 땀이 난다.
4. 걸음 수 : 10분에 약 1,000보 정도
운동의 측면에서 본 치매 예방을 위한 활동은 몸이라는 시스템을 적절하게 유지하고 오랫동안 부드럽게 사용하기 위한 최소한의 움직임을 요구한다. 그리고 꾸준하게 할 것을 특히 WHO에서는 강조하고 있다.
댓글