제가 치매에 대하여 여러 번 포스팅하고 있습니다. 어머니께서 86세이시고 요즘 들어 자꾸 기억을 잃어버리시는 것을 느끼기에 자료를 찾다 보니 정리를 하게 됩니다. 저도 64세이고 이곳에 온 분들도 나름의 나이대에서 건강을 챙기려고 오실 듯하여 도움이 되기를 기대하면서 정리하고 있습니다. 좋은 정보를 보시고 실천하시어 건강하게 지내시기를 바라겠습니다.
치매 예방을 위해 피해야 하는 것
1. 설탕을 찌개에 무심코 넣었는데
치매는 참으로 고약한 질병입니다. 기억을 잃어버리고 살아가야 하는 본인에게도 끔찍한, 가족에게는 안타까운 질병이지요. 더구나 현대의 치매는 유전에 의한 것보다는 환경 때문에 치매가 많이 발생한다고 합니다. 주로 음식과 운동 부족이 원인이더군요. 음식에 대한 내용은 자세히 정리해 보겠습니다마는 꼭 기억하실 것은 땀 흘리는 적절한 운동을 잊지 마시기 바랍니다.
우리가 평소에 즐겨 먹는 반찬 중에 찌개가 있다. 직장인이라면 점심시간에 그중에서도 김치찌개를 가장 많이 먹는다고 한다. 식당에서 먹는 찌개는 특히 맛이 있다. 집에서는 이런 맛이 잘 안 나는데 하면서 먹은 기억이 많을 것이다. 간단히 말하면 "설탕"을 넣기 때문이다. 식당은 손님을 오게 하기 위해서 설탕을 넣을 수밖에 없는 현실이라고 한다. 양심껏 좋은 재료를 가지고 건강하게 만들어도 설탕을 넣지 않으면 일단 맛이 떨어지기 때문에 오히려 혹평을 받는다고 한다.
우리가 단맛을 좋아하는 본질적인 이유는 우리 몸에서 가장 많이 필요한 성분 중 하나이기 때문이다. 매일 근육 수축, 신경세포의 활동 등 생명 활동을 수행하기 위해 ATP(Adenosine Triphosphate : 세상의 모든 생명체가 생체활동을 하는 데 필요한 에너지원이며, 유기물 수프라고 불리는 태고의 지구에서 최초의 세포가 탄생했을 때부터 오늘날에 이르기까지 변함없이 유지되는 에너지 대사의 기본 단위이다. 동물과 식물, 미생물 심지어는 바이러스까지도 동일하게 ATP를 사용한다.)를 만들 때 꼭 필요한 것이 포도당이나 설탕, 과당, 꿀 같은 당성분이다. 우리 몸은 항상 당류를 ㄹ충분히 섭취하도록 세팅되어 있고 단맛을 느끼면 뇌가 쾌감을 느끼며 살게 되어 있는 것이다. 생명유지에 필요한 것이니 먹는 것은 당연하지만 설탕의 양이 문제가 된다. 수백만 년이 넘는 인류의 역사 속에서 먹을 것이 넘치는 시기는 불과 50년 정도밖에 되지 않았다고 한다. 우리 몸의 유전자는 생명을 유지하기 위해 단 것을 무조건 먹으라는 이전의 명령을 그대로 하고 있지만, 지금의 우리는 먹을 것이 넘쳐나는 시대에 살고 있고, 알게 모르게 너무 많은 당류를 섭취하고 있다.
미국 컬럼비아 대학교 연구팀이 몸에 꼭 필요한 당분을 많이 섭취할 경우 독이 되는 연구결과를 발표했다. 이 실험에서 치매 증상이 없었던 2,226명의 미국인을 대상으로 7년 동안 설탕 섭취와 치매의 관련성을 분석하였고, 429명이 새롭게 알츠하이머에 걸린 것으로 확인을 하였다. 그들은 설탕을 과다 섭취한 것으로 드러났다.
설탕을 의식하고 먹는 것이 아니라 평소에 음식이나 음료, 과자 등에 포함된 설탕을 모르고 먹는 것이다. 연구에 따르면 설탕이 없는 평소의 음식이나 음료에 설탕 2.5 티스푼(약 6g)을 추가하여 매일 먹으면 알츠하이머에 걸릴 위험이 53%나 높아질 수 있다고 한다. 과당 음료 한 캔을 매일 마시는 사람은 3개월에 한 번 마시는 사람에 비해 치매의 위험이 47%나 높아지는 것으로 나타났다. 콜라 한 캔에 들어있는 설탕의 양이 39g인걸 감안하면 당연한 결과이다.
알츠하이머병은 치매 환자 중 가장 높은 75%의 비중을 차지하고 있다. 알츠하이머는 보통 기억과 의사소통을 담당하는 뇌의 영역이 손상되어서 발생한다. 뇌신경에 베타아밀로이드라고 하는 단백질이 쌓이기 때문이다. 베타아밀로이드라는 단백질은 정상적일 때는 뇌신경세포를 보호하는 작용을 한다. 이 단백질이 세포에서 떨어져 나와서 덩어리가 되면서 신경세포를 손상시킨다. 아주 오랜 시간에 걸쳐서 뇌신경에 베타이밀로이드라는 단백질이 쌓여서 뇌신경을 손상시키고 결국 치매를 유발한다. 알츠하이머병의 원인이 되는 베타아밀로이드의 축적은 치매 진단 시점보다 최소 10년에서 15년 정도 앞서서 시작되는 것으로 알려져 있다. 그만큼 치료나 예방의 기회가 넓게 열려있다는 의미이다. 평소 두뇌활동을 활발히 하고 규칙적인 중증도 신체운동을 꾸준히 하며 사람들과 만나고 어울리는 사회활동을 적극적으로 잘 유지하는 것이 뇌 건강을 유지하면서 치매를 예방하는 좋은 방법이 된다.
세계보건기구는 하루에 당을 25g 미만으로 섭취하라고 권고하고 있다. 우리는 직접적인 설탕을 안 먹으니 괜찮다고 생각하기 쉬운데 스무디나 에이드류에는 한 컵당 65g이 들어있다는 것을 알아야 한다.
2. 항생제 남용
최근 하버드대 연구팀은 중년 여성의 항생제 복용이 인지의 능력에 미치는 영향을 알아보기 위해 연구를 진행했다. 그 결과 항생제를 2개월 이상 복용한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 인지능력이 저하된 것으로 나타났고 뇌가 또래에 비해 약 3년에서 4년 더 노화되어, 치매 등 인지능력 관련 질환의 위험이 더 커진 것으로 나타났다. 연구팀은 이에 대해 장기적 항생제 복용으로 장내 미생물의 변화가 오고 이것이 뇌에 영향을 미쳐 인지능력이 저하된 것으로 보인다고 설명한다. 그렇다면 이런 양날의 검인 항생제를 어떨 때 복용하고 어떨 때 복용하지 말아야 할까?
보통 감기에 걸리서 약을 지을 때 의사는 다른 약과 함께 항생제를 처방해 준다. 사실 감기에는 약이 없다고 보아야 한다. 감기 원인인 바이러스만 수 백종이기 때문이다. 조금 고생스러워도 1~2주 이내에 식단 조절 잘하고 충분한 휴식을 취하면 자연스럽게 낳을 수 있는 것이 대부분이다. 의사가 처방해 준 항생제를 무심코 먹었다가 내성이 생긴 균에 의해 더 강력한 항생제를 쓰는 경우가 생기고 결국은 슈퍼 박테리아를 키우는 우를 범하게 될 수도 있다. 물론 하버드대 연구팀이 한 위의 연구결과를 덤(?)으로 가지게 되는 위험도 있다. 다만 감기를 앓다가 세균성 폐렴, 기관지염 등 2차적 세균 감염이 발생한 경우는 항생제를 써야 한다.
3. 가공육을 피하자
영국의 리지대학교에서 진행된 연구에서는 50만 명을 대상으로 가공육과 치매의 관계에 대해 조사를 진행했다. 그 결과 하루에 25g의 가공육을 섭취하는 경우 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 무려 44%나 높아진 것으로 밝혀졌다. 반대로 쇠고기나 돼지고기 등처럼 가공되지 않은 붉은 고기를 하루에 50g 섭취한 사람들은 치매에 걸릴 확률이 19%나 낮은 것으로 나타났다.
가공육(加工肉)은 맛이나 보존성을 향상하기 위해 훈연등의 가공처리를 한 고기를 말한다. 식육 가공품이란 식육 (소, 돼지, 염소, 양, 닭, 칠면조, 오리, 토끼, 메추리 등의 고기류와 장기류 및 부산물)을 주원료로 하여 제조 가공한 햄, 소시지, 베이컨, 기타 이와 유사한 것을 말한다. 가공 방법에는 염장, 염지, 발효, 훈제 등이 있으며 단순히 고기를 물리적으로 자르거나 갈거나 혼합하는 것은 가공에 포함되지 않는다.
치매 예방을 위한 음식
네덜란드의 한 연구팀은 치매가 없는 평균 66세 4,223명을 조사해서 그들의 식습관과 뇌 상태의 관련성을 분석했다. 이 연구에 따르면 식습관이 좋지 않은 사람들은 뇌의 부피가 빠르게 작아진 것으로 나타난 반면 식습관이 좋았던 사람들은 뇌 위축을 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 음식 선택만으로도 뇌 위축을 예방할 수 있을 뿐 아니라 기억력과 인지능력 향상에 직접적인 도움을 준다는 것이다. 어떤 음식들이 도움이 될 수 있는지 알아보자.
1. 청국장
청국장의 콩에는 레시틴(인지질의 일종으로 물과 기름을 섞게 하는 유화 작용이 있어서 혈관벽에 들러붙은 지방을 녹여서 동맥경화를 예방한다. 또한 지방간 예방의 비타민이라고 부르는 콜린과 이노시톨이라는 성분이 있는데 , 고혈압과 동맥경화를 예방한다.)이 많이 함유되어 있다. 이 레시틴은 뇌 발달에 도움을 주는 성분으로 집중력과 기억력을 향상하는 아세틸콜린의 원료로도 쓰인다. 또한 이소플라본 성분도 청국장에 함유되어 있어 엔도르핀, 세로토닌의 생성에 도움을 주기 때문에 뇌 건강을 악화시키는 심혈관계 질환 예방에도 도움을 준다.
2. 시금치
시금치에는 뇌를 구성하는 중요한 영양소인 레시틴 성분이 풍부하게 들어 있어 기억력과 학습능력을 높여 준다. 치매예방에 매우 중요한 영양소인 엽산과 비타민k를 함유하고 있다. 엽산은 뇌세포의 활동을 촉진하고 비타민k는 신경세포의 보호와 회복에 도움을 준다.
3. 호두
호두에는 불포화지방산이 70% 이상 함유되어 있는데 불포화지방산은 세포벽을 보호하고 혈액순환을 원활하게 하며 근육 강화, 노화지연, 기억력 향상에 도움을 준다. 호두에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 신장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있는 비타민 E 성분도 많이 들어있다.
4. 강황
강황에는 강력한 항산화 물질은 커큐민 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이 커큐민 성분은 치매를 유발하는 아밀로이드 베타를 제거해 주기 때문에 치매예방에 도움을 준다.
5. 아보카도
아보카도에 풍부한 리놀렌산 성분은 콜레스테롤을 산화와 분해를 막아 뇌로 가는 혈관들의 혈액순환에 도움을 준다. 이로 인해 스트레스를 완화해 주는 효과가 있고 뇌신경세포가 물질 전달을 원활하게 도와주기 때문에 뇌 손상 자체를 예방하는 데도 좋은 효능이 있다.
6. 브로콜리
브로콜리는 뇌에 좋은 대표적인 음식으로 알려져 있다. 그 이유는 브로콜리에는 설포라판(설포라판은 인간의 건강과 관련하여 매우 다양한 생물학적 활성과 약리 효과를 나타내는 식물 유래의 피토케미컬 물질로서 오랫동안 연구되어 왔다. 설포라판은 항산화, 항균, 항암, 항염, 항노화, 신경보호, 항당뇨 등의 다양한 약리 효과를 나타내는 것으로 보고되어 왔다.)이라는 성분이 다량 함유되어 있기 때문이다. 이 설포라판은 치매의 원인 중 하나인 아밀로이드 베타와 타우린을 제거하는데 좋은 효능이 있다. 이러한 설포라판을 브로콜리라는 식품을 통해 흡수하게 되면 기억력 감퇴와 뇌졸중을 일으키는 독성 물질인 호모시스테인 감소에도 도움을 준다.
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