나이 들어가면서 배만 볼록 나와서 내가 보기에도 볼썽사나운 올챙이 뱃살! 외관상 건강상 이유로 빼려고 노력해도 잘 안된다. 윗몸일으키기도 하고 굶기를 해보아도 빠지지 않고 속만 상한 분들은 아래에 적은 내용들을 참고하시면 손쉽게 적절하게 뺄 수가 있을 겁니다.
내장지방(올챙이 뱃살, 일명 술 배)은 방법만 잘 택하면 오히려 피하지방 보다 더 잘 뺄 수가 있다. 특히 팔다리에 살이 별로 없고 배만 볼록하게 튀어나온 올챙이 배를 쉽게 뺄 수 있는 특별한 다섯 개의 비법을 소개합니다.
1. 음식을 천천히 먹자
한 끼 식사를 하는 시간이 얼마나 걸리시나요? 맘도 급하고 시간도 없다고 음식을 급하게 드시는 것은 아닌가요? 천천히 먹으면 좋다는 것을 알고 있으면서도 잘 안되시지요? 하지만 음식을 급하게 드시면 올챙이 배만 더욱 볼록하게 된답니다.
음식을 먹은 후 포만감을 느끼는 시간이 20분 소요된다. 뇌에 전달되는 최소의 시간이다. 급하게 먹으면 위는 꽉 찼는데 뇌는 이를 느끼지 못해서 계속 배고프다고 느낀다. 몸속 에너지가 모자라니 빨리 채우라는 명령을 하게 된다. 뇌의 명령을 그대로 실행을 하여 우리는 음식을 필요이상 많이 먹게 된다.
짧은 시간에 많은 양의 음식이 몸속으로 들어오게 되면 몸속 시스템은 소화되어 분해된 에너지 중 사용하지 못한 것을 빨리 지방으로 전환시켜서 저장을 하려고 한다. 미처 몸속 곳곳에 보낼 시간적 여유가 없으니 우선 급하게 저장하게 되는 곳이 복부가 되는 것이다. 즉 폭식을 하게 되면 뱃살 복부 주변으로 지방이 축적되게 되는 원리이다.
올챙이 뱃살을 빼고 싶다면 우선 잘 먹어야 한다. 식사 때마다 적절하게 음식을 나누어서 천천히 잘 씹으면서 먹어야 한다. 올챙이 뱃살을 빼려고 굶는 것은 오히려 건강만 더 나빠지게 할 수 있다. 물론 먹는 행위 하나로 올챙이 뱃살을 뺄 수 있는 것은 아니다. 다음을 더 보도록 하자.
2. 절주(絶酒)
알코올은 내장지방을 만드는 주범이다. 그 이유는 알코올은 우리 몸에서 독성물질로 간주된다. 알코올이 몸에 들어오면 우리 몸에서는 독성 물질 알코올을 분해하는 데 집중하기 위해서 지방대사를 중단한다. 지방을 분해하는 작업이 중단되어 버리면 분해되지 않은 지방산들이 다시 중성지방으로 합성이 되어 복부에 계속 쌓이게 된다. 안주를 많이 먹지 않는데도 올챙이 배가 볼록하게 생기는 원인이 바로 술이다. 완전한 절주는 어렵더라도 외관상 건강상 나를 좋게 유지하려면 적절한 절주를 권한다.
3. 근육 운동
운동은 크게 유산소 운동과 근육 운동이 있다.
1) 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 일정 수준으로 유지하면서 일정한 시간 동안 신체 활동을 하는 운동이다. 이러한 운동은 심혈관 기능을 향상하고 호흡 기능을 강화하여 순환 및 호흡 기관의 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이 된다. 과한 운동을 의미하지 않는다.
유산소 운동의 가장 대표적인 예시로는 조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스 등이 있다. 이러한 운동은 주로 중등도부터 고강도까지 다양한 강도로 수행할 수 있으며, 개인의 체력과 목표에 맞게 선택할 수 있다.
유산소 운동의 주요 이점
1. 심혈관 기능 향상: 유산소 운동은 심박수를 증가시켜 심혈관을 강화하고 혈액순환을 개선한다.
2. 체중 관리: 유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중을 조절하는 데 도움이 된다.
3. 대사 활성화: 유산소 운동은 신진대사를 촉진하여 에너지 소비를 증가시키고, 지방 연소를 도와 체지방을 감소시킨다.
4. 스트레스 해소: 운동은 스트레스를 감소시키고 우울감을 줄여주는 효과가 있다.
5. 면역력 강화: 정기적인 유산소 운동은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 향상한다.
하지만, 유산소 운동을 시작하기 전에는 체력과 건강 상태에 따라 적절한 운동 강도와 방법을 선택해야 한다. 또한, 부상 예방을 위해 적절한 스트레칭과 워밍업을 꼭 실시해야 한다. 최초 시작 시에는 천천히 시작하고 점진적으로 강도를 늘려가는 것이 중요하다.
2) 근육 운동
근육운동은 근육을 강화하고 발달시키는 활동을 말한다. 근육운동을 통해 강력하고 건강한 근육을 유지하고, 체력을 향상할 수 있다. 근육운동은 다양한 형태로 이루어질 수 있다
일반적인 근육운동의 몇 가지 유형
1. 저항 운동: 저항 운동은 근육에 저항을 가하면서 운동하는 것을 의미한다. 이를 위해 몸무게, 엘라스틱 밴드, 헬스 장비, 아령 등을 사용할 수 있다. 예를 들어, 푸시업, 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 등은 대표적인 저항 운동이다.
2. 전신 운동: 전신 운동은 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 운동이다. 이러한 운동은 전체 근육 균형을 유지하고 각 근육 그룹 간의 조화를 향상할 수 있다. 예를 들어, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등은 전신을 효과적으로 운동시키는 운동이다.
3. 균형과 유연성 운동: 근육운동을 할 때 균형과 유연성 운동도 중요하다. 균형 운동은 근육의 안정성과 균형을 향상하는 데 도움을 주며, 유연성 운동은 근육의 유연성을 향상해 부상을 예방하고 운동 효율성을 높여준다.
여기서 팔다리가 마른 올챙이 배 유형인 사람들은 대체로 마른 비만(마른 비만은 체중은 정상 범위이지만, 내장 지방이 많아 체지방이 과도한 경우를 말한다. 정상인 사람은 체질량지수와 체지방 비율이 정상 수치 안에 포함되어 있지만, 마른 비만인 사람의 경우 체질량지수는 정상인 반해 체지방 비율이 정상 기준을 초과하게 된다)이다. 의학적으로는 근육량이 너무 적기 때문에 상대적으로 체지방량이 많아 보이는 경우라고 한다.
그래서 부족한 근육량을 정상치만큼 많이 만들어 주는 것이 오히려 올챙이 뱃살을 빼는 방법이 된다. 근육량이 정상 범위 안으로 들어가면 자연스럽게 내 몸이 작동을 해서 체지방의 비율이 낮아지는 쪽으로 작동을 하게 된다. 근육을 만들려면 잘 먹어야 한다. 다음에는 무엇을 잘 먹어야 하는지 설명하겠다.
4. 단백질과 칼륨
단백질은 근육을 만드는 주 영양소이고 칼륨은 단백질을 합성하고 근육 운동에 관여하기 때문에 이 두 가지를 충분히 많이 먹어야 한다. 단백질의 섭취양은 근육 운동을 하면서 먹어야 되는 양이 본인 몸무게에 1.6~2.3을 곱한 양만큼을 먹으면 좋다고 한다. 운동을 하지 않을 때는 그보다 조금 덜 먹는다.
단백질이 많은 음식으로는 계란, 우유, 아몬드, 닭가슴살, 치즈, 요구르트, 해바라기씨, 검은콩, 멸치, 귀리 등이 있다. 칼륨이 많은 음식으로는 시금치, 연어, 큰 흰콩, 아보카도, 감자, 우유, 바나나, 토마토 등이 있다.
5. 바른 자세
특히 현대인들은 핸드폰이나 컴퓨터로 작업을 많이 하고 정보를 찾아보느라 고개를 많이 숙이게 된다. 장시간 고개를 숙인 자세를 유지하다 보면 본인도 모르게 거북목이 된다. 머리의 무게를 지탱하려고 굽어진 거북목이 점점 심해지면 자연히 척추가 휘면서 배는 앞으로 볼록하게 나오게 된다. 거기다 내장 비만까지 심해지면 걷잡을 수 없이 건강이 무너지게 된다.
올챙이 배를 없애는 방법 중에 하나로 자세를 바르게 하여야 하는 이유가 여기에 있으니 잊지 말고 자세를 바르게 하자.
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