라면을 먹어? 말어? 라면을 먹으면 살이 찌고 건강에 안 좋다고 한다. 오해다! 오히려 라면은 한 끼 식사로 훌륭하다고 할 수 있다. 나트륨이 많아서 건강에 해롭다고 한다. 오해다! 오히려 초밥보다 나트륨이 적다. 쉽게들 말하는 라면에 대해 오해하는 점을 해소하려고 정보를 정리해 본다.
라면에 대한 오해
1. 방부제가 많이 들어간다
결론을 말하면 방부제가 전혀 안 들어간다. 유통기간이 길다 보니 상식적으로 방부제를 넣었을 것이라고 생각하고 잘못된 의견을 쉽게 말하는 표본으로 봐야 한다.
음식을 변하게 하는 미생물이 발생하려면 식품 자체의 수분 함량이 약 12% 이상이어야 한다. 라면의 수분 함량은 4~6%이다. 미생물이 존재를 할 수가 없는 조건이다. 미생물이 사용하는 수분을 자유수(Free Water : 식품이나 공기 중에 자유상태로 존재하고 있는 수분으로, 식품을 건조하면 쉽게 제거되고, 0℃이하에서는 잘 얼게 되는 이른바 보통 형태의 물을 말한다. 식품 중에서 당류, 염류, 수용성 단백질 등을 용해하는 용매로서 작용하는 물이다.)라고 한다. 일반적으로 음식은 습한 여름이 건조한 겨울보다 쉽게 변한다. 라면은 자체 수분이 4~6%이고 좋은 포장 상태를 유지하고 있으므로 외부의 수분이 침투를 할 수가 없다. 즉, 변할 가능성이 거의 없다는 것이다. 이로써 방부제가 들어있다는 오해가 풀린다. 초코파이가 방부제가 없는데도 촉촉한 이유는 수분 함량을 12% 이하로 제조하기 때문이고 포장상태가 좋기 때문이다.
2. 잠 자기 전 라면을 먹으면 얼굴이 붓는다
잠을 자는 동안 우리 몸은 신체 활동이 미미하고 방광에 소변이 많이 차는 것을 억제하기 위해서 수분 배출을 줄인다. 라면뿐만 아니라 다른 음식도 먹고 바로 자면 얼굴이 붓게 되는 것이다. 얼굴이 붓는 것은 신체 활동이 줄어들기 때문이라는 사실이다. 물론 신장이나 간장 등을 비롯한 신체의 문제에 의해서도 부을 수는 있다. 즉 라면 때문에 얼굴이 붓는다고 알고 있는 내용도 오해이다.
3. 라면을 먹으면 소화가 잘 안 된다
라면의 주원료인 밀가루는 물과 반죽하는 과정에서 글루텐(Gluten : 불용성 단백질의 혼합물. 몇 가지 단백질이 혼합되어 존재하며 약간의 당과 지질을 함유하고 있다.)이라고 하는 단백질이 생성된다. 체질에 따라 밀가루 음식에 대한 소화력이나 글루텐을 분해하는 소화능력이 떨어지는 사람의 경우는 라면과 더불어 밀가루로 만든 식품들은 전부 소화가 안 될 수 있다. 즉 라면이라서 소화가 잘 안 된다는 사실 역시 오해이다.
4. 라면에는 MSG가 많이 들어 있어서 건강에 해롭다
라면 수프는 멸치, 다시마 등 천연 식품에서 추출한 재료들로 만들기 때문에 MSG가 거의 들어가지 않는다. 더구나 요즘은 MSG에 대한 일반인의 잘못된 오해도 많이 풀린 상황으로 MSG가 많이 들어있어 몸에 해롭다는 내용 역시 오해이다.
MSG의 유해성에 대해서 미국 의학원의 ‘2010 나트륨 섭취’에 관한 발표에 따르면 식염(정제염)의 나트륨 함량이 39.4%에 인데 비해 MSG의 나트륨 함량은 12.3%로 낮아 MSG를 소금의 좋은 대체물질로 인정했다. 에버트 박사는 국제 글루타메이트 기술위원회의 실험 결과를 인용해 다량 복용 시 MSG가 소금보다 안전하다고 주장했다. 국제 글루타메이트 기술위원회가 쥐를 대상으로 실시한 식품 성분별 상대적 독성실험 결과, 소금이 오히려 MSG보다 치사량이 훨씬 높은 것으로 나타났다. 소금의 경우 쥐의 몸무게를 기준으로 kg당 3.0g을 경구투여 했을 때 전체 쥐들 중 반수가 독성을 나타낸 데 비해 MSG는 kg당 19.9g을 먹였을 때 같은 반응을 나타냈다. 또 MSG는 비타민 B2와 비타민C보다 독성이 훨씬 낮은 것으로 밝혀졌다. 한편 최근 몇 년 전부터 라면, 스낵 같은 여러 가공식품에 함유된 향미증진제인 글루탐산나트륨(MSG)의 유해성 여부 논란으로 인해 소비자들이 혼란을 일으키자 식품의약품안전청은 ‘MSG를 평생 먹어도 안전하다’고 발표했다.
라면은 좋은 음식이다
보건복지부에서 한국인의 열량 영양소 섭취 기준을 보면 전체 섭취 에너지 중 탄수화물 약 60%, 단백질 약 20%, 지방 약 20% 내외로 권장하고 있다. 기준에 따라서 조금씩은 달라지기도 하지만 간단히 하루에 약 2,000Kcal를 기준으로 잡으면 하루에 세끼를 나누어 한 끼에 대략 650~700Kcal로 계산된다. 신라면의 경우 영양성분을 보면 505Kcal이고 탄수화물이 79g, 단백질 10g, 지방 16g이고, 진라면은 한 봉지에 500Kcal이고 탄수화물 77g, 단백질 10g, 지방 16g의 비율로 보건 복지부의 권장 사항과 비슷하다고 볼 수 있다.
라면에는 비타민이 첨가돼 있다. 라면의 색이 노란 것은 비타민 B2를 첨가했기 때문이다. 칼슘도 신라면에는 143mg, 진라면에는 150mg이 들어 있다.
나트륨의 하루 권장량은 약 2,000mg이다. 라면의 평균 나트륨 양은 1,400~1,500mg 정도로 하루 권장량의 75% 수준으로 많은 편이다. 하지만 다른 음식에도 나트륨은 많이 들어 있으며 특히 초밥의 경우 1인분에 약 2,020mg으로 파악되어 라면보다 월등히 많다고 한다. 초밥을 먹지 말라고 하는 이상한 사람은 못 보았다. 나트륨을 걱정한다면 국물을 적게 먹는다던지 수프를 적게 넣는다던지 다른 방법을 고려할 것을 권한다.
라면을 먹을 때 탄산음료와 함께 먹는 것은 삼가기를 바란다. 인과 칼슘이 동시에 작용하여 서로의 효과가 사라지는 길항작용(拮抗作用, Antagonism : 2종 이상의 성분을 같이 먹었을 때 각 성분이 서로 반대로 작용하여 성분의 작용이 약해지거나 나타나지 않는 경우를 말한다.)이 발생하여 칼슘이 부족해질 수도 있기 때문이다. 체내에 인(燐, Phosphorus)이 많아지고 칼슘이 적어지게 되면서 부 갑상선 호르몬 분비량이 증가하여 골밀도가 떨어질 수 있기 때문에 라면과 탄산음료를 함께 먹지 말라고 하는 것이다.
건강하게 라면을 즐기려면
1. 포화지방 함량이 낮은 라면을 고른다. 라면 포장지 뒷 면의 영양 정보란에 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질, 나트륨, 포화지방, 트랜스 지방 등등의 함량이 적혀있으니 참고하면 도움이 되겠다.
2. 나트륨 함량이 낮은 라면을 고른다. 혹은 라면 먹을 때 국물을 적게 먹거나 수프 타는 양을 줄이는 것도 도움이 된다.
3. 건면을 고른다. 튀긴 면보다는 건강한 식품이다.
4. 야채나 다시마, 순두부, 계란 등 건강에 좋은 기호식품을 첨가해서 먹는다.
나는 거의 매일 라면을 먹는다. 수프는 절반 조금 더 넣고 물은 표준 양 보다 조금 더 넣고 약간 퍼지게 만들어서 천천히 김치도 없이 먹는 것을 좋아한다.
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