요즘은 좋아하는 음식, 맛난 음식, 먹음직스러운 음식, 꼭 먹고픈 음식 등등이 넘쳐난다. 보이는 음식을 신나게 먹고 나면 공연히 후회하기도 하고 다음에는 안 먹겠다고 다짐도 하지만 역시나 또 유혹에 넘어간다. 내가 유별나게 탐하는 것이 아닌 유전자의 습관에 속아서 그렇다. 클루지 같은 유전자에 언제까지 이용당할 것인가? 이젠 진정한 '나'를 위해서 쉽게 이길 수 있는 건강에 나쁜 지방을 빼는 기적의 방법을 알아보자.
성인병을 부르는 잘못된 다이어트
다이어트의 가장 중요한 목적은 근육을 늘리고 체내지방을 빼서 건강을 유지하는 것이다. 체중만을 빼려고 다이어트를 하게 되면 지방은 안 빠지고 근육만 빠지는 결과가 나올 수 있다. 이런 생활습관을 가지고 다이어트를 하게 되면 근육은 적고 지방은 많아지는 마른 비만의 체형이 되기 쉽다. 외모적으로는 별 문제가 없어 보일 수 있지만 장기간 마른 비만 상태가 지속이 되다 보면 건강에 악영향을 끼치게 된다.
근육이 적게 되면 나이가 들수록 근골격계의 통증이 나타나서 여기저기 아프게 되고 조금만 다쳐도 오랫동안 낫지 않고 지방이 피하지방이 쌓이면서 내장지방을 늘리게 된다. 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 같은 성인병과 대사증후군(여러 가지 신진대사(대사)와 관련된 질환이 동반된다(증후군)는 의미이다. 고중성지방혈증, 낮은 고밀도콜레스테롤, 고혈압 및 당뇨병을 비롯한 당대사 이상 등 각종 성인병이 복부 비만과 함께 발생하는 질환을 의미한다.) 질환까지 일으키게 된다. 다이어트를 해서 체중은 빠졌는데 지방이 안 빠졌다는 사람은 특히 제대로 잘 안 먹고 운동 안 하는 습관이 제일 큰 문제이다. 정제된 탄수화물은 도움이 안 된다.
지방을 싹 없애는 꿀팁
1. 동식물성 단백질 섭취와 운동
다이어트에서 중요한 것 중 하나는 식습관이다. 정제된 탄수화물을 줄여야 한다. 밀가루, 쌀가루로 만든 음식들을 먹으면 인슐린이 급속도로 분비가 되어 혈당을 끌어내려 지방을 축적하게 된다. 정제된 탄수화물(특히 케이크, 도넛, 과자, 빵은 밀가루와 설탕으로 만들어진 정제 탄수화물 덩어리나 다름없다. 간식을 꼭 먹어야 한다면, 제품 뒤편 영양표시를 확인해 당류 함량이 적은 제품으로 선택해야 한다. 우리가 무심코 마시는 음료에도 당류가 매우 많이 들어 있어 주의해야 한다.)을 먹는 습관이 다이어트를 망치고 마른 비만을 만드는 원인이 된다.
다이어트를 성공하기 위해서는 동물성 단백질(소고기, 돼지고기, 닭고기, 등 푸른 생선, 달걀, 우유 등), 식물성 단백질(콩류, 통곡류 등)을 충분히 먹고 적절한 운동을 하여 근육을 만들고 유지하여야 한다. 단백질을 충분히 공급하였으면 제대로 몸에 흡수하기 위해 운동을 하여야 다이어트가 완성이 된다. 동식물성 단백질 섭취가 몸에 필요한 7~8할의 역할을 하지만 2~3할의 역할을 하는 운동을 하지 않으면 전부 배설되어 버려 몸에 도움이 안 된다고 보아야 한다. 지방을 싹 없애는 꿀팁으로 운동이 중요하다.
지방을 싹 없애는 꿀팁으로의 운동은 땀이 날 정도의 유산소 운동을 30분 정도 이상으로 권한다. 식후에 조금 빠른 걸음으로 산책을 하는 것도 좋은 운동이다. 특히 식후에 걷기는 상승하고 있는 혈당을 낮추어 주는 역할을 하고 지방이 축적되는 것을 막아준다. 러닝머신의 속도로 표현하면 5~6의 속도로 3~4,000보 정도가 되겠다. 물론 운동을 더 하는 것은 좋지만 몸에 무리가 가는 정도는 피하는 것이 좋다.
2. 음식 섭취 시간과 수면(충분한 휴식)
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 얼마나 많이 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐가 더 중요하다. 우리 뇌와 소화관에는 각각의 생체 시계가 있다. 뇌의 시계는 해가 뜨면 낮이고 해가 지면 밤이다. 소화관의 시계는 음식을 먹으면 낮이고 안 먹으면 밤이다. 이 두 생체시계를 맞추는 것이 가장 중요하다. 간단히 말해 낮에는 먹고 밤에는 쉰다. 기본적인 이것을 지키면 다이어트는 성공하고 더 건강해진다.
정제된 탄수화물 섭취를 적게 하고 동식물성 단백질을 잘 먹고 적절하게 운동을 하였으면 충분한 수면(휴식)을 하여야 한다. 과학자들이 대략 7~8시간 자는 것을 추천하고 있다. 수면은 체지방을 정상화시키고 대사를 정상화시키는데 상당히 중요한 역할을 한다고 한다. 여기서 가능하면 오후 10~11시 이전에 자는 것이 몸에서 분비되는 각종 호르몬의 좋은 역할을 기대할 수 있다고 한다.
성장호르몬은 아미노산을 단백질로 만들고 표적세포를 자라도록 하며, 간에서 지방을 분해하도록 하는 인체의 대사작용에 관여하여 지방이 에너지로 활용되도록 자극한다. 그 결과 체지방이 감소하고 신체 에너지 사용량이 증가되며 또한 물과 무기질이 균형을 이루도록 조절한다. 성장호르몬은 나이와 성별에 따라 분비형태가 달라지는데, 일반적으로는 이른 밤(10~02시) 깊이 잠들었을 때 왕성하게 분비되어 '천연식용억제제' 역할을 하여 체지방을 줄여준다고 한다. 반면 어린이는 낮시간에도 성장호르몬이 왕성하게 분비된다. 나이가 들어감에 따라 왕성하게 분비되는 성장호르몬의 양상이 전반적으로 줄어들어 노인이 되면 성장호르몬의 분비가 결함의 형태로 보일 정도로 감소하게 된다. 그리고 남성의 경우 성장호르몬이 짧은 시간 동안 최고치로 분비되며, 여성은 장시간동안 완만한 변화 폭을 보이며 지속적으로 분비된다. 성장 호르몬의 분비는 태어나고 몇 년 동안은 미비하다가 유년기동안에는 높은 수준으로 유지되며 사춘기가 되면 최고치로 분비되었다가 성인이 된 이후 매우 낮은 수치로 꾸준히 유지된다.
렙틴과 그렐린이라는 호르몬은 식욕을 조절하는 호르몬이다. 렙틴과 그렐린 호르몬에 대해 알고 있으면 식욕을 어느 정도 조절할 수 있다. 우선 렙틴은 식후 20분부터 분비된다. 이 때문에 짧은 시간 동안 급하게 음식을 먹으면 몸이 필요로 하는 양보다 많은 양의 음식을 먹을 가능성이 있다. 그렐린은 잠이 부족하면 분비량이 늘어난다. 잠이 부족하면 스트레스를 받고, 불안과 우울 증세가 나타나 그렐린 분비량이 늘어난다. 따라서 잠을 충분히 자는 것이 살이 찌는 걸 방지하는 데 도움이 된다.
코티졸이라는 스트레스 호르몬이 있다. 밤에 잠을 못 자면 스트레스 호르몬이 많이 나와서 내장 지방을 축적시킨다.
단기간에 살을 빼는 단 한 가지 방법
단순히 말해서 정제 탄수화물을 끊는 것이다. 빵, 떡, 면, 과자 같은 것들을 완전히 끊고 위에 소개한 방법을 지킨다면 아주 짧은 시간에도 원하는 결과를 건강하게 얻을 수 있을 것이다. 정제 탄수화물 섭취를 줄이면 특히 지방간, 내장 비만도 많이 줄게 된다.
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