뇌 건강을 위해 꼭 지켜야 할 다섯 가지 행동을 알아보고자 한다. 우리 몸은 모든 장기가 다 중요하지만 그중에 뇌는 더욱 중요하다고 본다. 내가 '나'로써 살아가는 근본이 되기 때문이다. 뇌가 질환을 겪게 되면 신체적인 불편함 뿐만 아니라 정신적인 이상까지 생겨서 '내'가 아닌 '다른 무엇'으로 살 수 있는 어처구니없는 상황도 맞게 된다.
1. 깊고 충분한 수면
우리가 잠자는 동안 뇌는 기억과 학습능력을 높이고 노폐물을 90% 이상 제거한다고 한다. 깊고 충분한 수면은 뇌의 노폐물 배출과 특히 관련 있다. 우리가 깨어 있을 때 증가한 뇌 속 노폐물은 잠을 잘 때 빠르게 배출된다. 과학자들은 쥐들의 뇌 속에 각각 똑같은 양의 베타 아밀로이드 단백질을 주입한 뒤 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹은 잠을 자게 했고, 다른 쪽 그룹은 잠을 못 자게 했다. 그 결과 잠을 잔 쥐들의 뇌 속 베타 아밀로이드 단백질이 더 빨리 제거됐다. 참고로 베타 아밀로이드 단백질은 알츠하이머를 일으키는 물질이다.
잠을 자는 것은 시간을 낭비하는 것이 아니다. 오히려 뇌가 건강을 유지하는 뇌해독에 도움을 주고 스트레스 호르몬을 감소시키며 인슐린의 저항성을 극복하면서 궁극적인 다이어트를 위해서도 중요하다. 수면을 잘 못해서 아침에 피곤하게 되면 스트레스 호르몬인 코티졸이 더 많이 방출되어 인슐린 분비가 증가해서 인슐린 저항성을 증대시키고 살이 찔 수 있는 가능성이 증가하게 된다. 일반적으로 성인의 경우 과학자들은 7~9시간의 충분한 잠을 잘 것을 권하고 있다.
2. 인공조명에 대한 지속적인 노출을 줄이자
인공조명에 대한 지속적인 노출을 줄이자. 해가 진 늦은 저녁까지 스크린이 있는 전자기기 및 인공조명에 대한 지속적인 노출은 건강한 수면을 방해하는 주요한 원인이 된다. 집에서 조명으로 사용하는 조명기구나 TV, 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰 등과 같은 전자기기는 많은 양의 블루라이트를 방출한다. 블루라이트 빛이 단순히 눈 건강에 안 좋다고 말하는 것이 아니다. 블루라이트(우리 눈이 볼 수 있는 빛을 가시광선이라고 한다. 가시광선은 여러 색으로 구성되어 있는데, 이 중 380~500nm 정도로 파장이 짧고 보라색과 파란색을 내는 빛을 블루라이트(청색광)이라고 부른다.) 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하는 것이 가장 큰 문제이다. 수면을 관장하는 멜라토닌 분비가 떨어지면 낮과 밤에 따라, 먹고 쉬는 신체 일주기 리듬을 변화시켜서 대사증후군도 일으킬 수 있다. 수면 부족을 포함한 모든 문제로 이어질 수 있는 가능성을 증가시킨다.
인공조명 피해를 줄이는 방법
- 핸드폰 : 야간모드를 활용하면 도움이 된다.
- 블루라이트 안경을 사용한다.
- 노트북, 컴퓨터, 태블릿 : https://justgetflux.com (블루라이트 차단 무료프로그램)
3. 활동을 많이 하자
우리 신체의 해독 시스템, 특히 뇌독소해독 시스템은 근육 수축, 이완과 중력 변화에 의지한다. 즉 몸을 많이 움직여서 활동을 많이 하자. 특별히 어렵고 힘든 활동(운동)을 하는 것이 아닌 매일 반복할 수 있는, 땀을 약간 흘리는 정도의 움직임을 의미한다. 조깅, 산책, 맨손 체조 혹은 계단 오르기 등으로 꾸준하게 몸을 움직여 주는 것을 추천한다. 중요한 것은 매일 부지런히 움직이는 것이다.
4. 물을 적절히 마시자
물을 적절히 마시자. 적절하게 수분을 섭취하여야 뇌독소해독에 도움이 된다. 우리 몸은 간과 신장을 통해서 독소가 해독된다. 독성성분이 잘 배출되기 위해서는 수분이 필요하다. 뇌를 둘러싸고 뇌 사이를 움직이면서 해독하는 뇌 사이의 체액들도 물로 만들어진다. 물은 신장을 통해서 전신 해독에도 중요한 역할을 한다. 과학자들은 하루에 약 1.8L의 물을 먹을 것을 권한다. 사람마다 필요한 수분의 양이 차이가 나지만 꾸준히 물을 먹는 것이 건강에 도움이 된다. 물을 먹기 힘든 사람은 소금과 같이 먹으면 도움이 되기도 하며 차(茶)를 이용하여 섭취할 수도 있다. 청량음료나 커피는 오히려 몸 안의 수분을 고갈시키는 역할을 하므로 권하지 않는다.
5. 와이파이 및 전자기장(EMP : ElectroMagnetic Pulse)에 대한 장기적 노출을 피하자
- 잠자는 안방에서는 전자기기를 충전하지 않거나 머리와 멀리 둔다.(거실에 충전스테이션 준비)
- 인터넷 단말기오 와이파이 공유기를 자기 전에 끈다.
- 알람시계나 조명을 머리에서 최소한 2m 이상 거리를 둔다.
와이파이 및 전자기장에 대한 장기적 노출을 피하자. 전자기장에 대해서 과학자들 사이에 여러 의견들이 있지만 동물실험에서 밝혀진 사실이 있다. 쥐를 통한 전자파실험에서 뇌를 보호하는 뇌혈관 보호장벽에 이상을 일으켜 누수를 증가시킨다는 것을 확인하였다. 뇌혈관 보호장벽은 뇌를 감염이나 염증으로부터 보호하는 보호막이다. 뇌혈관 보호막이 뚫리고 누수가 증가된다면 거꾸로 해독이 필요한 물질의 유입이 증가한다고 볼 수 있다. 이러한 유입이 많아지면 그만큼 해독이 어렵다고 보아야 할 것이다.
추가로 장건강도 뇌혈관 보호막에 나쁜 영향을 미친다. 장이 안 좋고 오랫동안 항생제를 복용하였거나 병원에 입원한 병력이 있는 사람, 칸디다(칸디다는 사람에게 정상적으로 존재하는 균이지만, 인체의 면역력이 떨어지면 감염을 일으킬 수 있다. 칸디다증은 유아나 노인, 면역억제제 사용자, 항암치료를 받는 암환자, 후천성 면역결핍증 환자에게 잘 발생한다.) 혹은 곰팡이 같은 나쁜 균들이 장에 창궐해서 장벽이 누수되면 뇌혈관 보호장벽에도 영향을 미쳐서 누수가 된다고 한다. 장은 뇌와도 매우 중요한 상호작용을 하는데 흔히 장-뇌-축이라고 알려져 있다. 가령 행복 호르몬으로 불리는 신경전달 물질 중에서 세로토닌은 90% 이상이 뇌가 아니라 장에서 생성되고, 생체시계와 관련된 밤의 호르몬인 멜라토닌도 뇌뿐만 아니라 장에서도 생성되며, 충동 호르몬이라는 별명도 붙여진 도파민 역시 장내 미생물들과 상호작용을 한다고 알려져 있다. 이처럼 다양한 신경전달 물질을 통해 장내 미생물들이 조울증, 자폐증, 파킨슨병 그리고 치매 같은 질병들과 연관되어 있다.
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