내장 지방은 정확히 무엇이지? 피하 지방은? 복부 비만은? 이러한 단어들을 알 듯 모를 듯하다. 건강에 대한 정보들을 포스팅하면서 정확히 모르는 단어들을 정리해 본다. 확실하게 파악하여야 그에 맞게 대응을 할 수 있을 것 같아서 이다.
내장 지방(內臟肥滿, Visceral Fat)
복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 한다. 내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축적양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다. 내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있다.
▶허리둘레 : 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 추정할 수 있다.
▶복부비만도 : 남자는 1.0 이상, 여자는 0.9 이상이면 내장지방 축적되기 쉬운 비만한 타입으로 볼 수 있다.
내장지방의 경우 생활요법 개선에 쉽게 반응하기 때문에 식습관 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있다. 수분 섭취를 증가하고, 인스턴트식품을 제한하며 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식섭취는 증가시켜야 한다. 규칙적인 식사를 하되 평소 식사량의 70~80% 정도로 줄이고 식사 시에는 여유 있게 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 줄이고 포만감을 느낄 수 있다. 내장지방감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적절하다. 주 3회 이상, 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 준다.
피하지방(皮下脂肪, Subcutaneous Fat)
전신의 피부 밑과 근육 사이에 쌓인 지방을 말한다. 특히 아랫배에 축척되는 경우가 많고, 팔, 엉덩이, 허벅지 등에 주로 분포한다. 피하지방층은 두 개의 층으로 구분할 수 있다.
▶피하지방의 원형층(Areolar layer) : 피하지방의 겉 부분에 위치하며, 단단하고 체중이 증가하더라도 일정량 이상은 증가하지 않으며, 피부를 근막에 지지해 주는 구조적인 지방층이다.
▶피하지방의 지방층(Lamellar layer) : 피하지방의 깊은 부분에 위치하며, 느슨하고 부드러워 체내에서 사용하고 남은 에너지를 저장해 두는 부분이다. 10배 이상으로 지방을 저장하고 늘어날 수 있어 실질적으로 지방이 축적되는 층이다.
피하지방은 섭취한 음식 중 남은 잉여분을 지방의 형태로 피부와 근육 사이의 층에 저장하는 것으로 비상시에 사용하게 되며, 단열효과가 있어 이를 이용하여 체온을 유지시키기도 한다. 피하지방은 남자보다 여자에게서 5%가량 더 많이 나타나는데, 특히 성인 여성에게는 전신으로 대량 분포되어 여성의 체형을 특징짓게 한다. 가임기의 여성이 임신을 유지시키고 모유를 생성하기 위한 에너지원을 피하지방의 형태로 인체에 저장하기 때문에 성별에 따라 피하지방의 양이 다르다. 인체는 혈액, 근육, 간, 장기에 있는 영양분을 에너지로 우선 사용하기 때문에 마지막으로 사용하게 되는 피하지방은 좀처럼 제거하기가 힘든다.
피하지방을 줄이기란 굉장히 어렵다. 피하지방은 에너지를 저장하려는 성향이 강하기 때문에 6개월 이상 지속적으로 운동과 식이요법을 병행해야 한다. 운동은 지방을 연소시키기 위해 몸 전체를 이용하는 조깅이나 수영과 같은 유산소 운동을 해야 하며, 무리가 되지 않는 강도로 30분~1시간 정도를 매일 시행하는 것이 좋다. 이와 함께 복근의 근력운동도 병행해야 한다. 식이요법은 채소위주의 식단으로 구성하되 충분한 열량이 보충되도록 콩, 육류 등을 보충하며, 과식이나 폭식, 음주, 흡연은 삼가는 것이 좋다.
복부 비만(腹部肥滿, Abdominal Obesity)
우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포해 있다. 남녀 모두 나이가 들수록 주로 신체의 중심부인 복부에 지방 축적이 증가한다. 복부의 지방 종류는 피하지방과 복부 내 지방으로 나눈다. 복부 내 지방은 다시 그 위치에 따라 복막 안쪽의 내장지방과 후복막지방으로 분류한다. 이 중 복부 내 지방의 약 3/4 정도를 차지하는 내장지방이 있고 이는 최근 건강과의 연관성이 인정되어 관심을 받고 있다. 일반적으로 건강과 관련하여 복부지방을 일컬을 때 내장지방과 같은 의미로 쓰이는 경우가 많은 이유이다.
내장지방은 중성지방, 저밀도지단백질, 공복혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 끼쳐 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 특히 당뇨병의 발생은 전체 지방량이나 피하지방량과 관련이 적으나, 내장지방량이 많을수록 발생 위험이 높아지는 것이 연구를 통해 알려졌다. 또한 복부비만이 심할수록 심혈관질환의 위험이 증가하며, 복부비만의 심근경색에 대한 기여도가 약 20%가량인 것으로 나타났다. 흡연, 식이습관, 운동 등과 함께 복부비만도 심근경색의 원인이므로, 이를 교정하면 심근경색 예방에 도움이 된다는 뜻이다. 이 외에도 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발생과 관계가 있다는 연구들도 있다.
허리둘레 남 90cm, 여 85cm 이상이면 비만으로 측정한다. 비만 건강과 밀접한 관련이 있는 내장지방의 양을 가장 손쉽게 가늠해 볼 수 있는 방법 중 하나가 바로 허리둘레 측정이다. 이 외에도 복부 CT나 MRI 등을 이용하여 직접 복부의 단면 영상을 촬영하여 내장지방의 분포 넓이를 측정하는 방법도 있다.
다이어트 성공을 위한 올바른 생활습관은 공부에도 왕도가 없듯, 다이어트 또한 그러하다. 복부 지방흡입술이라는 빠른 방법이 있지만 이러한 수술로 제거할 수 있는 부분은 복부의 피하지방일 뿐, 근육과 복막의 호위를 받고 있는 내장지방은 전혀 제거하지 못한다. 따라서 내장지방을 감소시켜 복부비만을 예방하고 치료하는 방법은 간단히 요약하면, ‘덜 먹고, 더 써야’한다.
① 섭취하는 총열량을 줄여야 한다. 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취하면 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있으며, 복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 있다. 이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량할 수 있는 것으로 알려져 있다.
② 음주는 복부지방 축적의 위험인자이므로 적정한 수준 이상의 음주는 삼가는 것이 좋다. 적정한 수준의 음주 기준은 사회마다 조금씩 다르나, 대략 남자는 2잔, 여자는 1잔 정도이며, 각 술잔의 종류에 따라 약 10~15g 정도의 비슷한 양의 알코올이 함유되어 있다고 알려져 있다.
③ 규칙적인 운동 역시 중요한데 이때의 목표는 체중감소가 아닌 체지방량 감소와 근육량의 유지 및 증가로 설정해야 한다. 주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋으며, 하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권한다.
근력 운동은 신체 부위 별로 8~10 종목을 시행하는데, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시하도록 한다. 자신의 체력을 고려하지 않은 채 무리한 목표를 설정하면 신체적 손상의 위험이 있는 것은 물론 장기간 운동을 지속하기 어려워 효과를 볼 수 없다. 따로 시간을 내어 운동할 시간이 없다면 일상생활 중에 에너지를 많이 소비할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보자. 가령 대중교통을 이용하여 출퇴근을 하거나 한두 정거장 앞에서 내려 걷거나, 자가용을 이용한다면 건물 입구에서 가장 먼 곳에 차를 세우거나 지하층에 차를 세워 계단을 이용해 볼 수도 있다.
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