내 피 속에 기름이 너무 많아서 끈적끈적한 상태(혈전)로 혈관을 둥둥 떠다닌다고 생각하면 우선 기분도 아주 나쁘다. 이런 증상을 그냥 방치하면 혈관에 기름이 쌓여 막히게 되면서 동맥경화증, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 췌장염 등이 발생할 수 있다. 고지혈증, 약을 안 먹고 손쉽게 없애는 방법이 있으니 내용을 살펴보고자 한다.
고지혈증이란 무엇인가?
고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관벽에 쌓여 염증을 일으키고 그 결과 심혈관질환을 일으키는 상태를 말한다. 최근에는 비정상적인 혈액 내 지질상태를 이상지질혈증(dyslipidemia)으로 정의하기도 한다. 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있다. 예를 들어 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있다. 유전적인 요인으로 인해 혈액 내에 특정 지질이 증가하여 고지혈증이 발생하는 경우가 많지만 비만이나 술, 당뇨병 등과 같은 다른 원인에 의해서도 고지혈증이 생길 수 있다.
고지혈증은 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성 지방이 정상보다 높아진 상태로 식습관 관리가 아주 중요한 질환이다. 이를 방치하게 되면 혈액 속에 떠다니던 콜레스테롤이 혈관 벽에 침착해 덩어리를 만들고 딱딱해지며 점차 커져서 혈관 안으로 돌출해 혈류의 흐름을 막게 된다. 이러면 혈관이 좁아지거나 꽉 막혀서 동맥경화가 나타날 수 있으며 심혈관 질환의 가장 일반적인 원인이자 주범이다. 이 때문에 심장과 뇌와 같은 중요한 기관에 공급되는 혈액의 양이 줄어들게 되고 혈액의 흐름이 원활치 못하게 되어 산소나 필수 영양소가 공급되지 못하게 된다. 그 결과 몸 전체에 힘이 없어지고 면역력이 떨어지는 허혈(虛血, oschemia : 생체 조직으로의 혈액 공급이 제한을 받아 물질대사에(조직이 생존하는데 필요한) 산소와 글루코스가 부족해진 상태) 상태가 된다. 특히 고지혈증의 합병증 중 심장마비로 이어질 수 있는 심각한 질환인 협심증을 조심하여야 한다. 이는 고지혈증으로 인해 콜레스테롤 지방 찌꺼기가 심장혈관에 쌓이고 그로 인해 혈관이 매우 좁아지며 흉통이 나타나는 질병이다. 가벼운 흉통이라도 느꼈으면 반드시 병원에 가서 정밀 검진을 받을 것을 권한다.
고지혈증의 원인인 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유
1. 포화지방산을 많이 섭취한다.
포화지방산이 많은 음식은 무엇이 있을까?
- 소고기, 돼지고기, 송아지고기, 닭껍질
- 달걀노른자, 동물의 간
- 전유 및 유제품(치즈, 아이스크림)
- 버터
- 라드, 베이턴 지방
- 코코넛, 팜, 팜핵유
- 제빵 제품(쿠키, 페이스트리, 크루아상)
- 배달되는 대부분의 음식
좋아하던 음식을 갑자기 안 먹을 수는 없다. 따라서 주로 먹는 음식을 몸에 나쁜 지방(LDL콜레스테롤)에서 몸에 좋은 지방(HDL콜레스테롤)으로 바꾸는 것이다.
몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 많은 음식
- 올리브와 올리브유
- 카놀라유
- 땅콩, 땅콩유
- 아몬드, 헤이즐넛, 피칸
- 아보카도
2. 간에서 콜레스테롤을 많이 생산한다
우리 몸에 있는 콜레스테롤을 약 30%가 음식으로 섭취되고 70%는 간에서 만든다고 한다. 간에서 콜레스테롤이 만들어지는 이유는 소화를 돕는 효소인 담즙이 콜레스테롤을 재료로 만들어지기 때문이다. 그래서 탄수화물과 당분을 많이 먹으면 이를 소화시키기 위해 간에서 자동으로 콜레스테롤을 생산한다. 콜레스테롤의 생산을 줄이려면 포화 지방산을 적게 먹고 탄수화물, 과일 등 당분이 많은 음식도 많이 먹지 않아야 한다. 간단히 말해 적절하게 먹으면 기본적으로 건강하게 지낼 수 있다는 말이다.
고지혈증의 원인인 콜레스테롤 수치를 낮추려면
우리가 지방을 먹으면 소장에서 지방을 잘게 쪼개 흡수하려고 간에서 담즙을 내보낸다. 지방 소화에 사용된 담즙의 약 90%는 다시 소장을 통해서 흡수된 후 간으로 전달되어 재사용된다. 이때 콜레스테롤이 충분한 상태에서 우리는 포화지방산이 많이 든 음식을 양껏 먹으면서 음식으로 섭취된 콜레스테롤이 몸의 필요한 양보다 많아지는 결과를 초래하게 되는 것이다.
적절한 섭취와 동시에 소장에 있는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킬 수 있도록 음식으로 보충하게 되면 몸이 밸런스를 가질 수가 있는 것이다. 여기서 필요한 것이 식이섬유이다. 식이섬유는 장 속에서 녹는 수용성과 녹지 않고 배출되는 불용성이 있다. 이 중에 담즙 배출 기능을 하는 식이섬유는 바로 수용성 식이섬유이다. 간에서 나온 담즙을 잘 흡착하는 수용성 식이섬유의 두 가지 특징은 물에 잘 녹고, 물을 잘 빨아들여 진득한 젤을 형성할 수 있어야 한다. 물에 잘 녹아서 대장까지 쉽게 이동할 수 있고 진득한 젤이 담즙을 흡착해야 대장으로 끌고 가서 몸 밖으로 배출할 수 있는 것이다. 그래서 수용성 식이섬유는 소장을 천천히 이동하면서 콜레스테롤과 담즙을 흡착한 후 대장으로 운반하여 몸 밖으로 배출하므로 결과적으로 혈중 콜레스테롤을 줄이게 된다.
수용성 식이섬유가 많은 음식
- 해조류 : 김 미역 다시마 등
- 버섯류 : 거의 모든 버섯
** 상기의 재료들로 반찬을 만들어 항상 먹게 되면 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 많은 도움이 된다.
** 우리나라 사람들의 경우 일반적인 식사를 한다고 가정하면 포화지방산 섭취 위험성은 높지 않다. 우리는 대개 채식 위주로 육류 섭취량이 서구 대비 낮다. 하지만 내용을 알고 조심하면 내가 건강하게 살아가는 데 도움이 된다.
현재 고지혈증이 있다면 도움이 되는 음식
고지혈증을 해결하려면 육식 위주의 식습관을 버리고 혈관에 도움 되는 식단으로 바꿔 혈관 다이어트를 먼저 해야 합니다. 혈관 다이어트를 도와주는 곡식과 콩으로 구성된 간단한 해독 죽 만드는 방법을 말하겠습니다. 편한 시간에 해독 죽을 통해 혈관 속 기름 독소를 무두 배출할 수 있도록 노력해 봅시다.
율무 해독죽
재료 : 율무 | 검은콩 | 현미
만드는 방법
- 율무 100g, 검은콩 50g, 현미 50g을 물에 3시간 불린다.
- 물에 불린 재료를 믹서기에 간 후 물 1L를 넣고 저어가며 끓인다.
- 수프 형태로 흐르는 상태가 되면 완성
- 해독 죽 1L를 세 번 종도 나눠서 하루 동안 먹으면 된다. 이때 수분이 부족할 수 있으니 허브차 혹은 물을 충분히 섭취하거나 소금물을 먹기를 권장한다.
씨앗주스
작은 씨앗 한 알에는 뿌리 줄기 잎보다 혈관 질환에 도움이 되는 항산화 성분이 최대 12배나 축적되어 있다. 따라서 여러 가지 씨앗으로 만든 씨앗주스는 묵은 혈관을 청소하는데 탁월한 효능이 있다.
재료 : 퀴노아씨 | 아미씨 | 아마란스씨 | 계피 | 정향 | 파인애플 껍질(꼭 껍질만 준비)
만드는 방법
- 퀴노아씨 아마씨 아마란스씨를 한 줌씩 1:1:1 비율로 준비해서 깨끗이 씻어 한 시간 이상 물에 불린다.
- 냄비에 물 1L를 넣고 불린 씨앗을 넣는다. 이렇게 하면 씨앗 껍질의 식이섬유층이 파괴되므로 소화 흡수가 잘 되게 도와준다.
- 여기에 향신료인 정향 몇 개를 넣어준다. 정향은 살균 작용과 씨앗의 비린내를 잡아주는 효과가 있다.
- 계피를 한 조각 넣어준다. 이는 혈액 순환을 도와주는 효과가 있다.
- 파인애플을 포함 한 모든 재료를 다 넣은 후 약 2시간 정도(모든 재료가 푹 퍼질 때까지) 삶아 준다.
- 푹 삶은 후 파인애플 껍질과 계피 정향의 건더기는 건져내고 식히면 달큼한 씨앗주스가 완성이다.
** 파인애플 껍질을 넣은 이유는 혈당은 올리지 않고 약간의 단맛과 함께 껍질의 영양을 섭취할 수 있기 때문이다.
생 콩나물 주스
생 콩나물을 주스로 마시면 비타민C의 영양소 파괴가 적고 천연 에스트로겐인 이소플라본의 체내 흡수율이 증가해서 혈관 질환을 예방할 수 있다.
재료 : 생 콩나물 150g | 레몬즙 | 과일식초 | 매실액기스
생 콩나물 주스 만드는 방법
- 콩나물을 흐르는 물에 씻는다.
- 콩나물 150g에 물 반 컵(20mg) 정도를 넣고 갈아준다.
- 레몬즙, 과일식초, 매실액기스 등을 넣어 비린 맛을 없애면 완성된다.
평소의 식습관을 잘 관찰하고 관리하여 고지혈증에서 벗어나길 바라며 이 글을 끝냅니다.
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